CHAUD ou FROID
C’est vrai qu’il est parfois difficile de s’y retrouver face aux messages de promotions des crèmes chauffantes, packs refroidissants, et autres bienfaits attribués tantôt au froid, tantôt au chaud. Une chose est sûre, la thermothérapie est une réalité et a des effets. Reste à savoir lesquels, pour quels problèmes, et quand l’utiliser…
Il convient d’appliquer des règles assez simples, que j’essaie de vous présenter ici:
FROID, c’est pour
L’effet du froid se fait principalement à deux niveaux. premièrement il permet de limiter la circualtion sanguine en faisant se fermer les petits vaisseaux sanguins (vasoconstriction), ce qui évite alors d’augmenter une inflammation ou un saignement. Deuxièmement le froid agit au niveau de la conduction des impulsions nerveuses, notamment pour la transmission de la douleur. Un ralentissement de la conduction nerveuse va avoir un effet positif sur le seuil de douleur,
1. Les blessures. Par blessures on entend traumatisme aigu au niveau d’une articulation (“foulure” ou entorse), déchirure (“claquage” ou “contracture”) ou contusion musculaire (le “bleu” dans la cuisse, la “tomate”).
2. Les inflammations. Une irritation d’une zone du corps avec rougeur localement, chaleur au toucher, gonflement et douleur
CHAUD, c’est pour
1. Les muscles. Les douleurs musculaires, surtout comme les spasmes musculaires que l’on peut avoir au niveau du bas du dos (zone lombaire). La chaleur va permettre d’une part une ouverture des vaisseaux sanguins (vasodilatation), ce qui va améliorer la compliance du muscle (sa capacité à se contracter et se décontracter, surtout) et donc diminuer le spasme musculaire. D’autre part la circulation va
aussi permettre l’évacuation des métabolites liés aux contractions musculaires excessives. On pense que cet effet joue également un rôle dans la modulation du signal douloureux.
Un autre effet de la chaleur en application sur les tissus et les muscles va être l’amélioration de l’amplitude de mouvement possible. La restriction du mouvement est observée lors des spasmes musculaires, et en les levant, non seulement la douleur va diminuer, mais les mouvements en seront améliorés.
A QUOI DOIT-ON FAIRE ATTENTION ?
FROID: on peut faire des brûlures au froid (gelures) lors d’une application de glace ou packs de froids sortis du congélateur (ou chimiques) directement sur la peau. Une couche intermédiaire est nécessaire, linge de cuisine par exemple. Ces lésions peuvent arriver même en quelques minutes, et peuvent alors se révéler problématiques, car elles prennent plusieurs semaines pour guérir selon le degré et l’endroit. Appliquer le froid pendant 15 à 20 minutes et de manière répétée pendant la journée. En complément, une fois la cryothérapie faite, un bandage compressif aura un effet mécanique bénéfique pour limiter l’enflement également.
CHAUD: évidemment les brûlures également, comme pour le froid. En cas de réaction inflammatoire (infection potentielle) ou blessure aiguë avec un potentiel hématome qui est en train de se former (contusion du muscle ou déchirure musculaire), là le chaud est à proscrire, car il ne fera qu’augmenter le problème.
Il reste un élément à prendre en compte: en dehors des situations claires décrites ci-dessus, où le choix du chaud ou du froid peut être facile, il y a des situations moins aiguës (pas d’infection, pas de gonflement, pas d’hématome, pas de spasmes). Dans ces cas-là, que ce soit le chaud ou le froid, ce sera la préférence personnelle qui primera. Si pour vous c’est le froid, alors faites-vous plaisir, sans vous brûler!
CRAMPE
Qui n’a jamais été victime de crampes ?
Cette sensation brève mais très douloureuse au niveau des jambes notamment, est due à la contraction musculaire. C’est un phénomène chimique qui s’explique par un excès d’acide lactique dans les muscles suite à une mauvaise oxygénation de ces derniers. L’acide lactique va agir sur le muscle en le contractant et en le raidissant, emprisonnant ainsi le calcium.
Parmi les causes des crampes : les efforts physiques intenses et prolongés mais aussi la fatigue physique, les faux mouvements, une température élevée entraînant une sudation importante, la déshydratation, l’abus de produits excitants. Le premier geste consiste généralement à faire un massage sur la partie douloureuse.
Pour pratiquer du sport sans les désagréments des crampes, voici quelques astuces :
- Evitez :
-le froid (nage en eau froide) ou la chaleur humide
-la prise excessive de café, thé, alcool, tabac qui augmentent la fatigabilité musculaire et retardent l'élimination des toxines
-les efforts trop intenses ou prolongés
N'oubliez pas de :
Débutez toute séance par des échauffements. L’effort fourni doit être progressif. Commencez par courir à petites foulées pendant 5 à 10 minutes, puis procédez à des exercices d’étirement.
- Ayez le réflexe d’hydrater votre corps. Buvez beaucoup d’eau (entre 1,5 et 2 litres par jour) ou de jus de fruits. L’hydratation permet la récupération des sels minéraux éliminés par la transpiration.`Pendant l'effort, buvez par petites gorgées toutes les 20 minutes. Il existe un grand nombre de boissons pour sportifs sur le marché, elles sont enrichies en sel et minéraux. Attention à ne pas les choisir trop sucrées.
- adapter votre tenue sportive aux conditions météorologiques pour aider vos muscles à lutter contre le froid ou l'humidité.
- Dans le cas où les crampes perturbent votre sommeil (crampes nocturnes), n’hésitez pas à faire des exercices d’étirements du mollet trois fois par jour.
- Au niveau alimentation, il est bon de :
-boire de l'eau riche en magnésium (Hépar)
-buvez beaucoup d’eau. En moyenne 250 ml chaque demi-heure. Ceci permettra aux crampes de disparaître rapidement. Mais attention, les boissons gazeuses sont à proscrire.-boire des jus de fruits frais qui faciliteront l'élimination des toxines de l'organisme
-manger du miel, riche en sels minéraux à raison de l'équivalent de trois cuillères à soupe par jour
- Adoptez une alimentation équilibrée à base de fruits et de légumes pour leur apport en potassium (abricots, cerises), en calcium (pommes, poires, oranges), en magnésium (bananes) et en sodium (olives noires et vertes).
- Consommez avec modération les viandes et charcuteries, riches en azote et difficiles à éliminer. Evitez d’en manger autant que faire se peut.
- Bannissez de votre régime « anti-crampe » les produits à effets excitants. Sont inscrits dans cette catégorie le thé, le café, l’alcool, le tabac, la drogue et certaines épices. En effet, ces produits fatiguent davantage les muscles.
- Au niveau médical :
-faites une cure de magnésium : 300 mg par jour. Vendu sans ordonnance en pharmacie.
-après toute perte liquidienne (sueur, vomissements, diarrhées), faites une cure de potassium. Attention le taux de potassium dans le sang est à prendre en compte dans certains traitements contre l'hypertension.
-faites fondre sous la langue des granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe
En désespoir de cause, si les crampes sont récurrentes et deviennent de plus en plus insupportables, il ne vous reste plus qu’une solution, consultez un médecin
Un chaussage mal choisi peu également provoquer ce genre de problèmes, en raison d’un travail du muscle inhabituel. Attention, il ne faut pas confondre les crampes avec une éventuelle tendinite : raison de plus pour consulter un médecin! Enfin, pour les personnes plus âgées, si les crampes sont récurrentes, le problème ne vient peut-être pas du sport mais d’une mauvaise circulation et d’artérite (c’est à dire d’artères bouchées). Une seule solution : consultez un médecin !
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Le sport encourage-t-il l’arthrose ?
question importante mais difficile
. Cependant, parallèlement à ces bienfaits, la pratique d’un sport peut conduire à l’apparition de certaines maladies telles que l’arthrose. L’utilisation exagérée d’une articulation et des traumatismes répétés (chocs ou lésions des tendons) entraînent ainsi une usure prématurée du cartilage. le sport a des bienfaits.il permet d améliorer et ou maintenir sa condition physique de prévenir l ostéoporose, de garder le moral au beau fixe
au niveau cardiovasculaire les systèmes cardiovasculaires et respiratoires s ameliorent
au niveau articulaire , le jeu articulaire est accru , ainsi que le tonus musculaire ..
le seuil de la douleur grandi et la masse grasse diminue
cependant il existe un revers a la médaille . les méfaits d une hypersollicitation et les traumatismes fréquents ( chocs , entorse, lésions sur les tendons)ont des conséquences sur les articulations et favorisent une usure prématurée du du cartilage donc d arthrose
il existe des différences selon le sport pratiques
de sports collectifs tels que le rugby ou le foot sont plus a risque d arthrose que des sports individuels type natation footing ou vélo
le niveau de pratique intervient également
les amateurs ont moins de risque d arthrose que les professionnels
en fin de compte le sport peut il de l arthrose on ne peut pas répondre par oui ou non mais il existe 2 situations :
si la personne ne présente aucun facteur de risque d arthrose personnel ou familiale et que la pratique sportive soit limite a une activité de loisir , le risque est minime
par contre si l articulation est déjà anormale, si la famille est arthrose et que le sport est pratique a un niveau de compterons et débute avant la puberté , le risque d arthrose est majeure
Quels sont les sports à risque ?
Parmi les sports dont la pratique intensive augmente le risque de souffrir d’arthrose on peut citer :
- les sports de ballon collectifs : football, handball, rugby, basket-ball
- la danse
- le ski, la planche à voile, le kite-surf
- le tennis et le squash
- l’athlétisme
- le judo et le karaté
- l’haltérophilie
Toutefois, l’intérêt de faire du sport ne doit pas être remis en cause car ses bénéfices sur la santé sont nombreux. L’arthrose ne doit en aucun cas empêcher de poursuivre une activité physique. Il faut juste choisir le sport qui convient et adapter l’intensité et la durée de l’effort à ses possibilités.
Il faut donc absolument continuer à marcher, se forcer à faire de l’exercice même lorsque les articulations sont douloureuses. Le tout est de choisir un sport qui ne sollicite pas trop les articulations : marche, natation, aquagym, yoga (à éviter : tennis, jogging, ski). Autre mesure importante si vous êtes en surpoids : perdez quelques kilos, vos articulations vous diront merci. Le surpoids accroît la pression sur le cartilage et accélère la progression de l’arthrose. De plus, plusieurs études menées chez des obèses ont montré qu’une perte de poids même modeste permettait de moins souffrir. Et quand on y associe une heure d’exercice physique trois fois par semaine, le soulagement est encore plus grand (
Articulation par articulation, quel sport pratiquer ?
Le pied
Sports à éviter : cross, marathon, course de fond, sauts.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (avec des chaussures adaptées).
Le genou
Sports à éviter : football, escrime, rugby, course à pied, sport de combat, tennis
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche sur terrain plat et régulier, cyclisme (sauf si l’arthrose rend la descente d’escalier difficile), natation.
La hanche
Sports à éviter : sports de ballon, équitation, danse, sauts, sports de combat.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée, voile.
L'épaule
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, golf, voile
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation, cyclisme, plongée/
Le coude
Sports à éviter : sports de raquette, sports de combat, tir, lancer de javelot.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports (sauf s’ils font apparaître ou aggravent la douleur).
La main
Sports à éviter : sports de raquette, boxe, karaté, équitation (en compétition).
Sports à privilégier en cas d’arthrose : tous les autres sports ne nécessitant pas de prises en main importantes.
Les lombaires
Sports à éviter : cyclisme, équitation, sauts, sports de combat, golf, tennis.
Sports à privilégier en cas d’arthrose : marche, natation (sauf brasse papillon)